• Matija Reya, dipl. kin.

Nogomet je šport, pri katerem je značilno izmenjavanje visokointenzivnih in nizkointenzivnih gibanj. Med visokointenzivna gibanja spadajo sprinti, skoki, posredovanja (tackle), dueli in spremembe smeri gibanja. Med nizkointenzivna spadajo teki nižjih hitrosti in hoja, katerih glavni namen je predvsem postavljanje na igrišču z namenom ohranjanja taktičnih formacij. Med nogometno tekmo igralec izvede od 1200 do 1400 sprememb smeri, od 30 do 40 skokov in posredovanj. 1 do 11% celotne pretečene distance pokrije s sprinti, od katerih je polovica krajših od 10 metrov (Bangsbo, 1992; Mohr idr., 2003 in Stolen idr., 2005). Sprva se to mogoče zdi malo ali celo zanemarljivo, a dejstvo je, da so vsi najpomembnejši dogodki v nogometni tekmi visokointenzivne narave. Za boljše razumevanje se osredotočimo na naslednjo situacijo. Branilec z močnim odrivom dobi skok pred nasprotnikovim napadalcem. Žogo dobi soigralec iz zvezne vrste pri čemer mora opraviti varanje in hitro spremembo smeri, da se znebi nasprotnika. Med tem krilni igralec začne hitro pospeševati in se odkrivat v prazen prostor. Napadalna ekipa zaradi hitrih akcij izvede učinkovit protinapad in s tem kreira priložnost. Seveda je tukaj primarnega pomena tehnična in taktična usposobljenost ekipe, a vseeno so omenjene gibalne sposobnosti odločilne za izvedbo učinkovitega protinapada.

Kaj bi se zgodilo, če branilec zaradi slabega odriva ne bi dobil skoka ali  če zvezni igralec zaradi slabe sposobnosti spremembe smeri ne bi zavzel ustreznega položaja, ki bi mu omogočal podajo do krilnega igralca?
V večini primerov se pred zadetkom zgodi neke vrste visokointenzivna vrsta gibanja (sprint, sprememba smeri, skok) igralca, ki je dosegel zadetek, ali igralca, ki je kreiral priložnost za zadetek (Faude idr., 2012). Podobno lahko velja tudi za obrambne naloge ekipe, pri katerih postanejo visoko intenzivna gibanja pomembna za preprečevanje prejetega zadetka. Za tovrstne gibalne akcije je nujno potrebna visoka sposobnost razvoja sile spodnjih okončin (Meylan in Malatesta, 2009). Nogomet postaja vedno bolj atletski šport, pri katerem je razlika v sposobnosti proizvajanja sile ali moči lahko odgovorna za ključne dogodke v sami tekmi.

“Wisloff in sodelavci (1998) trdijo, da je sposobnost živčno mišičnega sistema za proizvajanje maksimalne sile odgovorna za razlike med bolj uspešnimi in manj uspešnimi nogometaši.”

Podobno so v raziskavah odkrili, da obstajajo pomembne povezave med močjo spodnjih okončin in sprintom, vertikalnim skokom in spremembami smeri. Prav tako so odkrili, da je moč spodnjih okončin povezana z manjšim upadom gibalnih sposobnosti med potekom tekme (Comfort idr., 2014; Silva idr., 2013). Pri NIZI sledimo znanstvenim raziskavam s področja vadbe za moč pri nogometaših in se zavedamo, da je sposobnost proizvajanja sile (silovitost) in mišična moč skupno z vzdržljivostjo ključnega pomena za uspešnost v nogometni igri. Z ustreznim, individualno prilagojenim procesom, ki sledi primerni progresiji in periodizaciji trenažnega procesa, lahko vplivamo na izboljšanje ključnih spretnosti, ki so odgovorne za uspešnost.

Kaj se dogaja v praksi?
Pogovarjali smo se z nekaterimi nogometaši iz 1. in 2. slovenske lige, ki pravijo, da vadbi za silovitost in moč ne posvečajo posebne pozornosti in če že, je po naših standardih le ta neustrezno organizirana in strukturirana. Omenja se pozornost vadbi za stabilizacijo, vadbi z lastno težo in krožno vadbo ali vadbo po postajah v fitnesu, kjer so v večini primerov nogometaši prepuščeni samim sebi. V pogovorih nismo zasledili umestitve vadbe za moč z ustrezno progresijo med različnimi fazami letnega načrta treningov. Naleteli smo tudi na izjave, da vadba za moč ni pomembna ali da je odgovorna za počasnost in neokretnost pri nogometni igri. Podobne izjave kažejo na zastarelost trenažnega procesa, nevednost trenerjev in pomanjkanje poznavanja športne znanosti.

 

Poplava funkcionalnega treninga
Pojav funkcionalnega treninga je povzročil premik pozornosti iz fitnes naprav na vadbo s prostimi utežmi in različnimi pripomočki, pri čemer je vedno poudarjen pomen več sklepnih gibov, ki so podobni osnovnim gibanjem, ki se pojavljajo v določenem športu. V določeni meri je to pozitivno, saj imajo tovrstna gibanja lahko večji prenos moči v šport. Rossi in sodelavci (2016) so na primer ugotovili, da je trening počepa bolj učinkovit od potiska z nogami (leg press) za izboljšanje vertikalnega skoka. Po drugi strani je pojav funkcionalnega treninga in porast funkcionalnih gurujev privedel do popularnosti širokega nabora vaj z različnimi pripomočki, ki osnovno vajo naredijo zgolj koordinacijsko zahtevnejšo, kar pa onemogoča razvoj maksimalnih sil ali moči.
Za primer si poglejmo naslednji video.

Na posnetku so igralci enega izmed trenutno najboljših nogometnih klubov na svetu in predstavljajo delo v telovadnici. V večini primerov gre za več sklepna gibanja z veliko zahtevo po ravnotežju in stabilizaciji trupa ob sočasni izvedbi različnih gibanj (potiskanja, vlečenja in otežena pospeševanja). Tovrstna gibanja so koordinacijsko precej zahtevna, zaradi česar ne omogočajo razvoja in manifestacije maksimalne sile ali moči. Prav tako niso najbolj ustrezne za razvoj mišične mase. Podobne vadbe ne smejo postati standard za vadbo moči pri nogometaših. Podobno je o zmedi funkcionalnega treninga komentiral Chris Gallagher (https://simplifaster.com/articles/football-still-beautiful-game/) . Z njegovim člankom se strinjamo in dodajamo, da to niso najbolj optimalne metode, ki bi pripomogle k boljšemu pospeševanju, razvoju maksimalne hitrosti, izboljšanemu odrivu ali hitrejšim spremembam smeri. V najboljšem primeru je nekaj od prikazanega primerno za ogrevalni del pred resnim treningom silovitosti in moči ali pa za uporabo v prehodnem obdobju po končani sezoni ter v začetnih tednih pripravljalnega obdobja.

“Pri NIZI ne obljubljamo čudežev in ne prodajamo pripomočka, ki revolucionarno do 4x poveča hitrost in odriv ter je obenem dober še za kurjenje maščob in pridobivanje mišične mase.”

Prav tako ne trdimo, da smo sposobni iz počasnega igralca narediti Garetha Balea. Ne obljubljamo kratkoročnih rešitev, saj se zavedamo da spremembe potrebujejo čas. Stremimo k dolgoročnemu in varnemu procesu in se držimo holističnega obravnavanja športnika. Sledimo in verjamemo znanosti in iščemo metode, ki jih individualno prilagodimo, da je posameznik danes boljši kot včeraj.

Literatura
Bangsbo, J. (1992). Time and motion characteristics of competition soccer. Sci Football 6: 34–40.
Comfort P, Stewart A, Bloom L, Clarkson B. (2014). Relationships between strength, sprint, and jump performance in well-trained youth soccer players. J Strength Cond Res; 28: 173–177.
Faude, O, Roth, R, Di Giovine, D, Zahner, L, and Donath, L. (2013) Combined strength and power training in high-level amateur football during the competitive season: A randomised-controlled trial. J Sports Sci 31: 1460–1467.
Meylan C, Malatesta D. (2009). Effects of in-season plyometric training within soccer practice on explosive actions of young players. J Strength Cond Res; 23: 2605–2613.
Mohr, M, Krustrup, P, and Bangsbo, J. (2003). Match performance of highstandard soccer players with special reference to development of fatigue. J Sports Sci 21: 519–528.
Rossi idr. (2016). Strength, body composition and functional outcomes in squat vs. Leg press exercises. Journal of Sports medicine and physical fitness.
Silva JR, Magalhaes J, Ascensao A, Seabra AF, Rebelo AN. (2013). Training status and match activity of professional soccer players throughout a season. J Strength Cond Res; 27: 20–30.
Stolen, T, Chamari, K, Castagna, C, and Wisloff, U. (2005). Physiology of soccer: An update. Sports Med 35: 501–536.
Wisloff U, Helgerud J, Hoff J. (1998). Strength and endurance of elite soccer players. Med Sci Sports Exerc; 30: 462–467.