- Senad Hodžić, dipl. die.
Ko govorimo o pravilni prehrani nogometaša, ponavadi razmišljate o tem, koliko hranil bi morali zaužiti, kakšno razmerje hranil, koliko beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov. Ali pomislite kdaj tudi na tekočino in hidracijo. Mnogo športnikov pa tudi nogometašev pozablja na pomen pravilne hidracije, to je vnosa zadostne količine vode v telo. Voda je zelo pomembna za naše telo, kljub temu da nima nobene kalorične vrednosti. Naše mišice, ki premikajo naše telo, so iz treh četrtin vode. Možgani so iz 76 % vode, kri, ki prenaša hranila po telesu je iz 82 % vode, pljuča so skoraj iz 90 % vode. Tako je voda drugi najpomembnejši element (za kisikom) v našem telesu, ki ima številne funkcije in predstavlja 50 – 60 % telesne mase. Navkljub vsem tem dejstvom raziskave na ljudeh znova dokazujejo, da nas je večina dehidriranih.
Nezadosten vnos vode v kratkem časovnem obdobju ima velike posledice, kar še posebej velja za športnike, saj dehidracija negativno vpliva na zmogljivost organizma. Raziskava opravljena na 17 let starih nogometaših evropskega kluba so pokazali, da je večina (77 %) nogometašev bila hipohidrirana oz. dehidrirana že zjutraj, ko so vstali. Prav tako so bili dehidrirani tudi pred, med in po treningu (Phillips idr., 2014). Da Silva idr. (2012) so prav tako ugotovili, da so mladi nogometaši (17 let) začeli tekmo dehidrirani in so nadomestili le 50 % izgubljenega znoja (tekočine) med tekmo. Znano je, da je občutek žeje prepozen znak, saj smo takrat dehidrirani že okoli 1 – 2 %. Kar pomeni, da je nogometaš, ki je težak 70 kg in je izgubil vode v količini 2 % telesne teže, izgubil 1,4 kg. Lipovšek (2013) navaja, da so raziskave opravljene že leta 1986 na mišičnih vlaknih pokazale, da se v primeru, ko mišico dehidriramo za samo 3 %, za 10 % zmanjša kontraktilna moč mišice in za 8 % hitrost krčenja mišičnih vlaken. Torej, če imamo nogometaša, ki je pred tekmo lahko že dehidriran npr. za 1 – 2 %, posplošeno rečeno je zaradi tega počasnejši za približno 5 %. Naredili so tudi raziskavo na športnikih, ki so jih dehidrirali za 2 – 3 %. Ti rahlo dehidrirani športniki v raziskavi so morali teči na 1,5 km, 5 km in 10 km. Rezultati so osupljivi, saj so bili dehidrirani športniki počasnejši za 3 % že na teku na 1,5 km, ki z vidika izgubljanja vode po navadi ni obravnavan kot problematičen. Pri teku na 10 km pa je zmogljivost dehidriranih športnikov padla za kar 7 %. Zato je zelo pomembno, da je nogometaš pozoren na zadosten vnos vode v telo in da je hidriran pred vsakim naporom. Če v tekmo ali trening vstopi rahlo dehidriran (2 %) je takoj slabše zmogljiv. Športniki imajo velikokrat predvsem pred in med tekmami lažen občutek hidriranosti, ki je posledica inhibicije senzorjev za žejo zaradi napora ali vznemirjenosti. Zelo pomembno, da vas ta lažen občutek hidiranosti ne zavede in da ste dobro hirirani ves čas.
Prva pomembna stvar je ugotavljanje stopnje hidriranosti v telesu, ki jo lahko ugotavljamo z bioimpedanco, vendar ta metoda lahko pokaže spremembe v vrednosti zaradi položaja telesa in temperature kože. Naslednji pokazatelj hidriranosti je merjenje osmolarnosti urina. Če ima urin visoko osmolarnost pomeni, da je športnik dehidriran in obratno. Spremljajte barvo in vonj urina, ta mora biti bistre barve in brez ostrega vonja. Zelo priporočljivo in priročno je spremljanje telesne mase pred in po telesni aktivnosti. S to enostavno metodo boste lahko na grobo ocenili, koliko vode izgubljate med določenim naporom v določenih vremenskih pogojih. Običajna količina znoja v športu znaša 0,5 – 2 l/h, to je odvisno od temperature, vlažnosti, intenzivnosti vadbe ter igralnega položaja in vloge nogometaša v ekipi. Da Silva idr. (2012) so v študiji s 15 brazilskimi nogometaši ugotovili, da nogometaš v povprečju na tekmo izgubi 2,24 ± 0,63 l znoja, povprečen vnos tekočine pa je znašal 1,12 ± 0,39 l, omeniti je treba, da je bila ta študija opravljena pri 31 ° C in 48 % vlažnosti. Velika verjetnost je, da bo na tekmi manj pretek centralni obrambni igralec v primerjavi z bočnim igralcem. In tako boste lahko natančneje načrtovali hidracijo pred, med in po tekmi ali treningih. Torej se morate stehtati pred in po naporu ter razliki v telesni masi dodati še količino tekočine, ki ste jo zaužili med naporom. Tako boste dobili skupno količino izgubljene vode med aktivnostjo. Če bi želeli še bolj natančno opredeliti izgubo tekočine pa bi morali gledati še proizveden urin med telesno aktivnostjo ter čas telesne aktivnosti. Optimalno bi bilo, da je telesna masa pred in po aktivnostjo enaka. A vseeno to ni tako enostavno, še posebej, ko gre za tekme. Razlika nam vseeno da grobo oceno, koliko tekočine še morate nadoknaditi za rehidracijo. Zelo pomembno je, da si nogometaš izdela svoj natančen načrt pitja tekočine v obdobju priprav. Tako, da na treningih preizkusite različne režime pitja, tako da vam bo hidracija na tekmi zgolj rutina.
Kot smo videli, dehidracija nogometaša lahko zelo vpliva na telesno zmogljivost. Zato je zelo pomembno, da začnete trening ali tekmo popolnoma hidrirani. Pomembno je, da svoje telo napolnite z vodo že pred samim naporom, nikakor se ne zanašajte na žejo, saj ta ni pravo merilo hidriranosti. Strategije glede načrta pitja tekočine so različne, spodaj bom navedel nekaj primerov:
– Dva dni pred tekmo je treba piti dodatne količine vode, nato 4h do 1h pred naporom 200 ml vode vsakih 10 – 15 min. Na koncu še dodatnega pol litra 30 min pred naporom in zadnjih 20 min naj športnik ne pije ničesar, saj toliko rabi želodec, da se sprazni.
– Dve uri pred tekmo naj športnik zaužije 5 – 10 ml vode na kg telesne mase.
– Ena izmed strategij je, da športnik zaužije 500 – 1000 ml vode 20 min pred naporom.
– Mogoča je tudi hiperhidracija, in sicer tako da se 60 – 80 min pred naporom zaužije dodatnih 500 – 1000 ml vode z dodatkom natrija (7g/l namizne soli).
Vsi avtorji opozarjajo, da je zelo pomembno vse tehnike hidracije preizkusiti na treningih, tako da se na tekmi uporablja najbolj primerna kombinacija. Za primer je maratonec Alberto Salazar leta 1984 zaužil 1000 ml vode 5 min pred startom. S tem vam želim povedati, da je vsak posameznik različen in vsak nogometaš mora tako imeti svoj načrt pitja tekočine. Prav tako dobro polne glikogenske zaloge pripomorejo k hidraciji, saj 1 g glikogena veže nase 2,7 g vode in pri sprostitvi 1 g glikogena se v krvni obtok sprosti tudi 0,6 g vode. O glikogenu bomo sicer več povedali v članku, ki bo govoril o ogljikovih hidratih.
Ugotovili smo, da si morajo nogometaši izdelati natančen načrt pitja že med pripravljalnim obdobjem in spoznati svoje telo in tako ugotoviti, koliko tekočine potrebuje v določenih pogojih (vročina, vlažnost). Preprečevanje dehidracije med vadbo je eden izmed najboljših načinov za ohranjanje telesne zmogljivosti. To pomeni, da bi športnik za ohranitev ravnotežja tekočin in preprečitev dehidracije moral zaužiti od 0,5 – 2,0 l/h tekočine, da bi s tem nadomestil izgubljeno telesno maso. To bi dosegli z zaužitjem 1,7 – 2,3 decilitra hladne vode vsakih 5 – 15 min med treningom ali tekmo.
Prav tako lahko vplivate tudi na absorpcijo tekočine. In sicer, da povečamo absorpcijo mora športnik piti ohlajeno tekočino na 10°C, saj se hitreje absorbira kot voda pri sobni temperaturi. Zelo pomembno je, da športnik vode ne golta, temveč jo pije po požirkih, saj pri goltanju pride v želodec tudi zrak, ki zmanjša absorpcijo in povzroča neprijetnosti. Iz istega razloga se ne priporoča gaziranih pijač. Tudi sladkor zmanjšuje absorpcijo. Dokazano je, da se ob zaužitju 3,5 decilitra vode, 2,3 decilitra izprazni iz želodca v 15 min. Ob zaužitju enake količine napitka z 10 % vsebnostjo sladkorja, pa se po 15 min iz želodca izprazni manj kot 0,3 decilitra. Vendar je sladkor lahko tudi zelo koristen, zato so ugotovili, da je mešanica 5 – 7 % sladkorja na liter priporočljiva za športnika. Pomembno je, da napitek poleg glukoze vsebuje tudi fruktozo, saj ne povzroča visokega dviga inzulina v krvi in je zelo uspešna pri obnavljanju jetrnega glikogena. Tudi o tem bomo nekoliko več povedali v naslednjih prispevkih.
Kot je pomembno uživanje tekočine pred in med naporom, je prav tako, če ne še bolj pomembno, uživanje tekočine po naporu za rehidracijo telesa. Če mislite, da ste z uspešno hidracijo pred naporom, z odlično izdelanim načrtom pitja med naporom, ki ste ga tudi opravili, končali svoje delo, se zelo motite. Po naporu je telo dehidrirano, v mišicah je cel kup stranskih produktov metabolizma, želodec je v kislem stanju, glikogenske zaloge so prazne in nahajamo se v elektrolitskem presežku. Pomembno je, da po naporu čim prej zaužijemo tekočino in sicer tako, da vode ne goltamo, temveč jo srkamo in se izogibamo sokov z visoko vsebnostjo sladkorja, saj ta zmanjšuje absorpcijo še posebej tistih iz citrusov, ki dodatno kislijo želodec. Po naporu se je velikokrat treba prisiliti piti tekočino, saj je zaradi napora občutek žeje inhibiran. Potgieter (2013) navaja, da je treba zaužiti 1,5 l tekočine za vsak izgubljeni kg med vadbo, Lipovšek (2013) trdi, da je treba zaužiti cca 1,6 l tekočine za vsak izgubljeni kg telesna mase med naporom. Zelo je pomembna rehidracija nadaljnjih 12 h po naporu, veliko športnikov se nikoli povesem ne rehidrira do naslednjega napora, kar vodi v še dodatno dehidracijo z naslednjimi napori.
HIDRACIJA V MRZLEM OKOLJU
Prav tako je pomembna hidracija v mrzlem okolju, ki je nikakor ne smemo zanemariti. Dehidracija v mrzlem vremenu lahko uniči zmogljivost nogometaša enako kot v vročem vremenu. V mrzlem okolju je namreč občutek žeje pogosto inhibiran, pri čemer se vzrok skriva v diurezi, sproženi zaradi mraza. Žile na periferiji se zožijo z namenom ohranjanja toplote ter telesne temperature, kar povzroči dvig krvnega pritiska, to zaznajo receptorji v ledvicah in znatno povečajo izločanje tekočine iz krvi. Drugi vzrok se skriva v dihalnih poteh, ki pri dihanju mrzlega in suhega zraka le tega ogrevajo in vlažijo. Velik problem predstavlja inhibiran občutek žeje. To lahko hitro vodi do dehidracije in s tem do zmanjšanja zmogljivosti. Bodite pozorni na načrt hidracije tudi v mrzlem vremenu.
VODA IZ HRANE
Nikoli ne smemo pozabiti, da športnik vnese v telo določeno količino vode tudi s hrano. Spodnja Tabela 1 nam prikazuje, koliko vode vnesemo v telo pri CEP-u 3.000 kcal, kjer bi zaužili 50 % OH, 35 % M in 15 % B (Maughan, 2014).
| 1500 kcal iz OH | 400 g OH | 240 g vode |
| 1050 kcal iz M | 117 g M | 125 g vode |
| 450 kcal iz B | 113 g B | 47 g vode |
| 412 g vode | ||
LITERATURA
Da Silva, R.P., Mündel, T., Natali, A.J., Bara Filho, M.G., Alfenas, R.C.G., Lima, J.R.P., Belfort, F.G., Lopes, P.R.N.R., Marins, J.C.B. (2012). Pre-game hydration status, sweat loss, and fluid intake in elite Brazilian young male soccer players during competition. Journal of Sports Sciences, 30 (1), 37–42.
Lipovšek, S., 2013. Moč prehrane v športu. Samala, Ljubljana.
Maughan, R.J., 2014. Water and Electrolyte loss and replacement in Training and Competiton. V R.J. Maughan. Sports Nutrition (str. 174-184), UK: John Wiley & Sons. Phillips, S.M., Sykes, D., Gibson, N. (2014). Hydration Status and Fluid Balance of Elite European Youth Soccer Players during Consecutive Training Sessions. Journal of Sports Science & Medicine, 13 (4), 817–822.
Potgieter, S. (2013). Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition.