- Senad Hodžić, dipl. die.
Ogljikovi hidrati so zelo kontroverzna tema na področju prehrane nogometaša. So eno od treh makrohranil, kar pomeni, da jih telo potrebuje v večjih količinah vsak dan. K sreči je narava športa takšna, da organizem nujno potrebuje ogljikove hidrate za največjo zmogljivost. Ogljikovi hidrati so pri nogometašu z vidika energijskih potreb vedno glavni omejitveni dejavnik. Zelo pomembno je, da izberete pravo vrsto, količino in čas vnosa. Skoraj vsi ogljikovi hidrati so rastlinskega izvora, razen mlečnega sladkorja (laktoza), ki ga najdemo v mleku in mlečnih izdelkih. Največji del ogljikovih hidratov se porabi kot energija za delovanje telesa. Naš organizem naj bi dnevno potreboval minimalno od 60 do 130 g ogljikovih hidratov, saj so nekateri telesni sistemi energijsko vezani izključno na presnovo ogljikovih hidratov. Tako je z vidika nogometaša najbolj zanimiva funkcija ogljikovih hidratov pridobivanje energije za delovanje organizma med naporom.
Katera so torej živila, ki vsebujejo pretežno ogljikove hidrate? To so vsa žita in moke (pšenica, rž, ječmen, oves, ajda, proso, koruza, pira …), krompir, riž, vse vrste sadja, zelenjava (predvsem stročnice), sladkorji (beli, rjavi, med …) in seveda vsi izdelki narejeni iz omenjenih živil (peciva, slaščice, kruh, sadni jogurt, marmelada, musli …)
POTREBE NOGOMETAŠA PO OGLJIKOVIH HIDRATIH
Za nogometaša so ogljikovi hidrati glavno gorivo. Ogljikovi hidrati so v telesu shranjeni v obliki glikogena (v jetrih in mišicah) in se pri katabolizmu razgradijo do glukoze. Nadaljnja razgradnja glukoze prinese kar velike količine ATP-ja. Razgradnja glukoze lahko poteka aerobno (s kisikom) ali anaeorbno (brez kisika). Anaerobna razgradnja nam da manj ATP-ja, le 2 molekuli. Vendar je glavna prednost anaerobne razgradnje njena hitrost, ki je 1,5 mmol ATP-ja na kilogram na sekundo, vrh pa doseže že po petih sekundah maksimalne vadbe. Zaradi teh lastnosti je anaerobna razgradnja ogljikovih hidratov glavni vir energije pri maksimalnem naporu dolžine od 7 sekund do 1 minute. Aerobna razgradnja ogljikovih hidratov pa poteka v Krebsovem ciklu. Iz ene molekule glukoze pri aerobni razgradnji nastane 30 molekul ATP-ja, kar je kar 15-krat več kot pri anaerobni. Torej, kot vidite, je kapaciteta veliko večja, vendar je moč dosti manjša, saj znaša 0,5 mmol ATP-ja na kilogram na sekundo, vrh pa doseže po več kot 1 minuti maksimalne vadbe. Zaradi tega je ta tip razgradnje dominanten v športnih aktivnostih, ki trajajo več kot 1 minuto.
A na tem mestu je treba poudariti, da v 1. minuti ne poteka samo anaerobna razgradnja, nato pa jo zamenja aerobna, kot bi lahko zmotno sklepali iz zgornje razlage. V organizmu potekajo vsi procesi hkrati, tako razgradnja ogljikovih hidratov in maščob kot tudi obnova s kreatin fosfatom ter adenozin difosfatom, le delež doprinosa energije (ATP-ja) se razlikuje v določenem obdobju aktivnosti.
Težava pri ogljikovih hidratih je ta, da so zaloge glikogena v telesu omejene, medtem ko so maščobne zelo velike. Kot že omenjeno, so ogljikovi hidrati v telesu shranjeni v obliki glikogena v jetrih in mišicah v skupni količini med 400 in 500 grami. V telesu vedno pride prej do deficita glikogenskih zalog kot pa maščobnih zalog. Torej glikogenske zaloge so glavno gorivo nogometaša in če nogometaš nima urejene prehrane in zadostnega vnosa ogljikovih hidratov, lahko vstopi v tekmo s slabo napolnjenimi glikogenskimi zalogami. Tako bosta posledično njegova intenzivnost ter moč prej upadla, kot bi drugače. Če predpostavljamo, da sodobni nogometaš stremi k čim večjim intenzivnostim, hitrostim in obremenitvam, potem mora njegova prehrana vsebovati dovolj ogljikovih hidratov.
Dnevno količino je treba določati individualno, saj je odvisna od mnogih dejavnikov: intenzivnosti, časa napora, telesne mase, telesne višine, ciklizacije, igralnega položaja ter biokemijske individualnosti. Okviren vnos ogljikovih hidratov za nogometaša je 4 – 10 g/kilogram telesne mase/dan. Spodnji tabeli predstavljata okviren vnos ogljikovih hidratov v gramih na dan. Tabela 1 prikazuje vnos ogljikovih hidratov nogometaša glede na telesno maso in čas napora. V Tabeli 2 pa so predstavljena priporočila različnih organizacij glede na intenzivnost, količino in čas trajanja telesne aktivnosti.
Tabela 1: Okviren vnos ogljikovih hidratov
| Telesna masa (kg) |
Čas napora v urah na dan |
||||
| 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| 50 | 200 | 250 | 300 | 350 | 400 |
| 60 | 240 | 300 | 360 | 420 | 480 |
| 70 | 270 | 360 | 450 | 540 | 610 |
| 80 | 310 | 400 | 490 | 580 | 670 |
| 90 | 350 | 440 | 530 | 620 | 710 |
| 100 | 400 | 490 | 580 | 670 | 760 |
| 110 | 440 | 530 | 610 | 700 | 790 |
Tabela 2: Priporočila organizacij za vnos ogljikovih hidratov glede na telesno aktivnost
| Telesna aktivnost | g/kg telesne mase/dan |
| Ameriško združenje za športno medicino (ACSM) | |
| Športniki | 6-10 g/kg telesne mase/dan |
| Mednarodna zveza za športno prehrano (ISSN) | |
| Nizka telesna aktivnost, 30-60 min/dan, 3 do 4-krat na teden | 3-5 g/kg telesne mase/dan |
| Zmerna telesna aktivnost, 2-3 h/dan, 5 do 6-krat na teden | 5-8 g/kg telesne mase/dan |
| Intenzivna telesna aktivnost, 3-6 h/dan, 1 do 2-krat na dan; 5 do 6-krat na teden | 8-10 g/kg telesne mase/dan |
| Mednarodni olimpijski komite (IOC) | |
| Nizka intenzivnost | 3-5 g/kg telesne mase/dan |
| Zmerna telesna aktivnost, cca. 1 h/dan | 5-7 g/kg telesne mase/dan |
| Zmerna do visoka telesna aktivnost, 1-3 h/dan | 6-10 g/kg telesne mase/dan |
| Intenzivna telesna aktivnost, 4-5 h/dan ali več | 8-12 g/kg telesne mase/dan |
Te vrednosti vam morajo služiti zgolj kot oporna točka, na podlagi katere se vnos ogljikovih hidratov nato popolnoma prilagodi posamezniku glede na specifike. Najboljša splošna ocena je spremljanje telesne maščobe. Če začne nogometaš pridobivati telesno maščobo pri določenem vnosu ogljikovih hidratov, potem mora vnos takoj zmanjšati. Za oceno telesne maščobe vam priporočam bioimpedanco (ne stoječo, ampak ležečo). Če pa telesno maščobo izgubljate, lahko povečate vnos ogljikovih hidratov. Dokazano je, da ob dlje trajajočem treningu (več ur) in ob vnosu 40-50% ogljikovih hidratov od celodnevnih energijskih potreb nogometaši nimajo nikoli popolnoma obnovljenih glikogenskih zalog. Tako mora vnos ogljikovih hidratov zagotavljati cca. 60% celodnevnih energijskih potreb nogometaša.
Ko določite celodnevni energijski vnos ogljikovih hidratov, je treba še določiti, katere ogljikove hidrate naj bi nogometaš vnašal v telo, kdaj in v kakšnih količinah. V naslednjih prispevkih vam bom predstavil vnos ogljikovih hidratov pred, med in po naporu.
LITERATURA
Beck, K.L., Thomson, J.S., Swift, R.J., von Hurst, P.R., 2015. Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery. Open Access Journal of Sports Medicine letn. 6, 259–267.
Burke, L.M., 2014. Carbohydrate Needs of Athletes in Training. V R.J. Maughan. Sports Nutrition (str. 102-112), UK: John Wiley & Sons.
Ivy, J.L., 2014. The Regulation and Synthesis of Muscle Glycogen by Means of Nutrient Intervention. V R.J. Maughan. Sports Nutrition (str. 113-125), UK: John Wiley & Sons.
Lipovšek, S., 2013. Moč prehrane v športu. Samala, Ljubljana.
Potgieter, S., 2013. Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition. South African Journal of Clinical Nutrition, letn. 26, št. 1, str. 6-16.