• Senad Hodžić, dipl. die.

Menim, da se večina nogometašev obremenjuje s tem, kaj naj poje pred tekmo ali treningom. Izpostavil bi dve stvari, in sicer: zaužijte prava živila ob pravem času. Kot sem že povedal v prejšnjih prispevkih, je treba vse stvari preizkusiti na treningu oz. v pripravljalnem obdobju, da je med tekmovalnim obdobjem vse le rutina. Nikakor ne preizkušajte različnih prehranskih intervencij med tekmovalnim obdobjem.

Veliko študij obstaja, ki so dokazale, da vnos ogljikovih hidratov do ene ure pred tekmo izboljša zmogljivost. To naj bi bil zadnji vnos ogljikovih hidratov, tako da se fiziološki procesi stabilizirajo pred naporom.

Veliko nogometašev me vpraša, katera živila naj zaužijejo pred tekmo. To je odvisno od posameznikove občutljivosti na sladkor. Tisti, ki ste nanj bolj občutljivi (občutite, da vam hitro naraste krvni sladkor in nato hitro pade), poskušajte z vnosom kompleksnih ogljikovih hidratov, torej tistimi, ki imajo nižji glikemični indeks. Tisti, ki na sladkor niste tako občutljivi, lahko preizkusite tudi živila s srednjim ali celo nekoliko višjim glikemičnim indeksom. Najpomembneje je, da nogometaš najde svojo kombinacijo, ki mu ustreza, ter tako ne tvega nikakršnih prebavnih težav pred tekmo.

Zelo pomemben je zadnji večji obrok pred tekmo. Kot navaja Ameriško združenje za športno medicino (ACSM), mora biti končan 3 do 4 ure pred tekmo (Tabela 1). S tem preprečimo, da bi med vadbo športnika oviral poln želodec. Torej vsaj 3 ure pred tekmo je treba zaužiti večji obrok bogat z ogljikovimi hirati, ki imajo nižji glikemični indeks. Količina maščob v tem obroku mora biti manjša, prav tako vnos beljakovin ne sme biti prevelik. O maščobah in beljakovinah bomo več povedali v naslednjih prispevkih. Kakšna je količina zaužitih ogljikovih hidratov, je odvisno od vsakega posameznika (telesne mase, napora, celodnevnih energijski potreb po ogljikovih hidratih).

Tabela 1: Priporočila za vnos ogljikovih hidratov pred naporom.

Ameriško združenje za športno medicino (ACSM)
Obrok pred treningom / tekmo 200 – 300 g OH, 3 – 4 h pred naporom
Mednarodna zveza za športno prehrano (ISSN)
Polnjenje z OH 8 – 10 g OH/ kg telesne mase/dan; 1 –3 dni pred tekmo
Obrok pred treningom / tekmo 1 – 2 g OH/ kg telesne mase 3 – 4 h pred naporom
Mednarodni olimpijski komite (IOC)
Za aktivnosti > 90 min 7 – 12 g OH / kg telesne mase zadnjih 24 h
Za aktivnosti > 60 min s prekinitvami Zadnja 2 dneva 10 – 12 g OH / kg telesne mase / dan
Obrok pred aktivnostjo, ki traja 60 min ali več 1 – 4 g OH / kg telesne mase; 1 – 4 h  pred naporom

Priporočila različnih avtorjev in organizacij se razlikujejo, zato mora vsak nogometaš spremljati, kako se počuti med tekmo ob določenem načrtu prehranjevanja in ga prilagoditi. Kot lahko vidite v Tabeli 1, določene organizacije priporočajo 1 do 4 g OH / kg telesne mase 1 do 4 h  pred naporom, Mednarodna zveza za športno prehrano priporoča 1 do 2 g OH / kg telesne mase 3 do 4 h pred naporom medtem, ko ACSM priporoča 200 do 300 g OH, 3 do 4 h pred naporom. Torej, če pogledamo primer, da imamo 18 let starega nogometaša, ki ima 80 kg, in smo v pripravljanjem obdobju preizkusili različne prehranske strategije ter se odločili za 2,5 g OH / kg telesne mase, bi v tem primeru naš nogometaš v zadnjem večjem obroku pred naporom potreboval 200 g ogljikovih hidratov. Zelo pomembno je, da v tem obroku zaužijete hrano bogato z ogljikovimi hidrati, ki ima nižji glikemični indeks.

Zadnji vnos ogljikovih hidratov (1 uro) pred tekmo ali treningom naj bo manjši, začnite z 10 do 20 g ogljikovih hidratov, če ne boste imeli nikakršnih težav in boste čutili večjo potrebo po ogljikovih hidratih lahko vnos tudi povečujete. Kakšne ogljikove hidrate naj tukaj nogometaš uživa, je predvsem odvisno od posameznikove občutljivosti na sladkor.

Kaj pa če imate trening zgodaj zjutraj in ste primorani jesti neposredno pred naporom? Nikakor ne naredite največje napake, da sploh ne jeste. Po noči ste dejansko tešči, zato je z vidika športne aktivnosti najpomembneje, da zapolnite glikogenske zaloge, ki so se preko noči nekoliko izpraznile. Obrok mora biti od ure do pol ure pred vadbo, če ne vstanete prej. Izbirajte ogljikove hidrate z manj vlakninami, da se lažje prebavijo in so hitreje na voljo kot energija. Če zjutraj nimate apetita, si lahko pomagate s športnimi napitki. Količina ogljikovih hidratov je ponovno individualna, začnite z vsaj 30 do 40 g in postopno povečujte.

LITERATURA

Burke, L.M., 2014. Carbohydrate Needs of Athletes in Training. V R.J. Maughan. Sports Nutrition (str. 102 – 112), UK: John Wiley & Sons.

Beck, K.L., Thomson, J.S., Swift, R.J., von Hurst, P.R., 2015. Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery. Open Access Journal of Sports Medicine letn. 6, 259 – 267.

Lipovšek, S., 2013. Moč prehrane v športu. Samala, Ljubljana.

Potgieter, S., 2013. Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition. South African Journal of Clinical Nutrition, letn. 26, št. 1, str. 6 – 16.