• Senad Hodžić, dipl. die

Kot smo povedali v prejšnjih prispevkih, je za mišice najbolj optimalen vir energije mišični glikogen in nato jetrni glikogen ter maščobne kisline. S tega vidika je najpomembneje, da ima nogometaš zapolnjene glikogenske zaloge pred tekmo / treningom. Zaloge maščob so v telesu praktično neomejene za potrebe določene telesne aktivnosti, zaloge ogljikovih hidratov (OH) pa žal ne. Za vrhunskega nogometaša, ki trenira zelo intenzivno v večjem obsegu, lahko vnos ogljikovih hidratov med naporom pripomore k boljši regeneraciji, predvsem v smislu preprečitve zmanjševanja porabe glikogenskih zalog med naporom in s tem krajšo obnovo le-teh do naslednjega napora. Ali bo nogometaš dosegel izpraznitev glikogenskih zalog, pa je odvisno od napora, prehranjevanja in zapolnitve glikogenskih zalog.
V telesu imamo približno 400 – 500 g glikogena. Pri aktivnostih, krajših od ene ure ter ob pravilnem prehranjevanju, vam ni treba skrbeti za vnos dodatnih ogljikovih hidratov. Torej, vsak nogometaš, ki odigra celotno tekmo, bi moral skrbeti za vnos ogljikovih hidratov med tekmo. Dokazano je, da se glikogenske zaloge pri dvourni vadbi močno izpraznijo. Prav tako je dokazano, da kljub polnim glikogenskim zalogam pred naporom dodaten vnos OH pripomore k večji zmogljivosti organizma.

Tabela 1: Priporočila organizacij za vnos OH med telesno aktivnostjo

Ameriško združenje za športno medicino (ACSM)
Telesna aktivnost > 60 min 0,7 g/kg telesne mase/h

30 – 60 g/h
Mednarodna zveza za športno prehrano (ISSN)
Telesna aktivnost > 60 min 30 – 60 g/h
Mednarodni olimpijski komite (IOC)
Telesna aktivnost < 45 min Ni potrebe po OH
Intenzivna telesna aktivnost 45 – 75 min Majhne količine OH vključno s splakovanjem ust
Vzdržljivostna vadba 1 – 2,5 h 30 – 60 g/h

Kot je razvidno iz Tabele 1, vse organizacije priporočajo uživanje OH pri naporih, daljših od 60 min. Priporočila so si zelo podobna in sicer pri naporih, ki trajajo 60 min ali več, priporočajo 30 – 60 g OH/h.

Koliko ogljikovih hidratov naj uživa nogometaš med nogometno tekmo? Nogometna tekma običajno traja 90 min in v tem primeru se priporoča 30-60 g OH/h. Za optimalen vnos ogljikovih hidratov je potrebno upoštevati določena dejstva. Optimalna mešanica je od 5 do 8 % ogljikovih hidratov v napitku. Napitki, ki vsebujejo več kot 10 % OH, lahko zmanjšajo absorpcijo (počasnejše praznjenje že v prebavilih), kar lahko privede do nevšečnosti. Zelo pomembno je, da napitek vsebuje glukozne polimere (npr. maltodekstrin) in glukozo ter nekaj fruktoze, ki je učinkovitejša pri obnavljanju jetrnega glikogena. To pomeni, da bi v 1 liter vode zmešali 50 do 80 g ogljikovih hidratov (mešanico). Vse organizacije priporočajo, da začnete z vnosom OH že od samega začetka telesne aktivnosti. Količina zaužitih ogljikovih hidratov naj bo 30-40 g na uro, potem pa lahko po potrebi tudi povečujete do 60 g/h. Eden od načinov vnosa OH med naporom je v obliki napitkov, seveda lahko OH vnesemo tudi v obliki trde hrane ali skoncentriranih gelov. Ti dve obliki sicer lahko vodita do dehidracije, zato je pomembno, da ob gelih vnašate dovolj tekočine, da dosežete razmerje 5 – 8 %, ki je najboljše za absorpcijo (koliko vode morate popiti, je tako odvisno od posameznega gela). Najboljša izbira ogljikovih hidratov med naporom (energijske ploščice, energijski geli ali tekočina) je tista, ki jo lahko zaužijete največ. Potreba po ogljikovih hidrati se dodatno poveča pri aktivnostih v ekstremnih pogojih, kot so mraz, vročina ali višja nadmorska višina.

Leta 2009 so Currell in sodelavci opravili raziskavo, kjer so simulirali nogometno tekmo, pri čemer so merili gibljivost, preigravanje, strel z nogo in strel z glavo pri nogometaših, ki so uživali OH med naporom, in nogometaših, ki OH niso uživali. Ugotovili so, da se gibljivost, preigravanje in strel izboljšajo pri nogometaših, ki so uživali OH med naporom. Nicholas in sodelavci (2000) so opravili raziskavo, kjer so ugotovili, da vnos OH med naporom nogometaša zamakne utrujenost, niso pa ugotovili izboljšanja v sprintu. Russell in sodelavci (2012) so dokazali, da uživanje ustreznih OH med naporom izboljša motorične sposobnosti nogometaša v zadnjih 30 min nogometne tekme. Prav tako so ugotovili izboljšanje strela pri nogometaših ter kasnejšo utrujenost. Nogomet je šport, v katerem so prisotni tudi prekinjajoči napori, zato se priporoča uživanje napitkov z ogljikovimi hidrati med naporom, saj s tem prispevate k obnavljanju glikogenskih zalog v mišicah, kar lahko vodi do povečane zmogljivosti nogometaša.

LITERATURA
Burke, L.M., 2014. Carbohydrate Needs of Athletes in Training. V R.J. Maughan. Sports Nutrition (str. 102 – 112), UK: John Wiley & Sons.

Lipovšek, S., 2013. Moč prehrane v športu. Samala, Ljubljana.

Potgieter, S., 2013. Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition. South African Journal of Clinical Nutrition, letn. 26, št. 1, str. 6 – 16.

Jeukendrup, A., 2014. Carbohydrate Ingestion During Exercise. V R.J. Maughan. Sports Nutrition (str. 126 – 135), UK: John Wiley & Sons.

Currell, K., Conway, S., Jeukendrup, A.E., 2009. Carbohydrate ingestion improves performance of a new reliable test of soccer performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism letn. 19, št. 1, str. 34 – 46.

Russell, M., Benton, D., Kingsley, M., 2012. Influence of carbohydrate supplementation on skill performance during a soccer match simulation. Journal of Science and Medicine in Sport / Sports Medicine Australia letn. 15, št. 4, str. 348 – 354.

Nicholas, C.W., Nuttall, F.E., Williams, C., 2000. The Loughborough Intermittent Shuttle Test: a field test that simulates the activity pattern of soccer. Journal of Sports Sciences letn. 18, št. 2, str. 97 – 104