Če želimo izboljšati sposobnost hitrih sprememb smeri gibanja, moramo trenirati pod pogoji, ki optimalno ponazarjajo fiziološke in biomehanske lastnosti mišic ter človeškega telesa med gibanjem s hitrimi in nenadnimi spremembami smeri.
Kakšni so ti pogoji in kako morajo biti prilagojeni, da bomo dosegli razvoj omenjene sposobnosti?
1. Mišične skupine: razvoj jakosti iztegovalk kolena in kolka povzroči boljše adaptacije v primerjavi s treningom drugih mišičnih skupin.
2. Tip kontrakcije: poudarek na razvoju jakosti iztegovalk kolena in kolka v ekscentričnih pogojih omogoča boljše adaptacije v primerjavi s koncentričnimi pogoji.
3. Breme: Trening jakosti pri relativno nižjem in spreminjajočem se bremenu (30-50 % 1RM) omogoča bolj učinkovit razvoj jakosti v pogojih hitrega gibanja. Za razvoj ekscentrične jakosti, ki je pri hitrih spremembah smeri ključna za učinkovito zaviranje in zaustavljanje pred spremembo smeri gibanja, moramo trenirati z bremeni, ki so višja od 100% 1RM.
4. Hitrost: Trening jakosti pri višjih hitrostih premikanja bremena omogoča boljše adaptacije v primerjavi s treningom jakosti pri nižjih hitrostih premikanja.
5. Vektor delovanja sile: Smiselno je razvijati gibanja, ki vektorsko delujejo v horizontalni smeri gibanja težišča kot tudi gibanja, ki delujejo vertikalni smeri gibanja težišča.
6. Obseg giba v posameznih sklepih: trening jakosti pri zmerni fleksiji kolena in veliki fleksiji kolka in trupa ter zmerni stopnji rotacije in/ali inklinacije trupa.
7. Stabilnostni pogoji: Trening jakosti v pretežno stabilnih pogojih (ni potrebno, da so stabilnostni pogoji bolj zapleteni od enonožnih izvedb vaj) omogoča boljši razvoj hitrih sprememb smeri gibanja v primerjavi z bolj zapletenimi stabilnostnimi nalogami.
Osredotočiti se moramo torej na krepitev ekscentrične jakosti iztegovalk kolena in kolka ter razvoj jakosti v hitrih pogojih premikanja istih mišičnih skupin pri njihovih zmernih dolžinah tako v horizontalni kot tudi v vertikalni smeri gibanja. V praksi lahko to izvedemo z naslednjimi vajami:
• Počep s poudarkom na ekscentrični fazi gibanja
• Ekscentrični enonožni hip thrust
• Nordijski upogib
• Obraten nordijski upogib
• Skok iz mrtvega dviga s trap palico
• Skok iz počepa z bremenom
• Stranski in diagonalni izpadni koraki
Povzeto iz: Beardsley, C. Strength training for agility (strength training for sport). Strengt & Conditioning Research
Prispevek pripravil: Matija Reya, mag. kin.