- Senad Hodžić, dipl. die.
Nogomet uvrščamo v skupino kombiniranih športov, kar pomeni, da je sestavljen iz vzdržljivosti, moči in hitrosti. Pri načrtovanju prehranske strategije je treba upoštevati vse porabnike energije pri posamezniku. Pravilna prehrana nogometaša je ključna za doseganje ciljev. Prehrana vrhunskega nogometaša zahteva celosten pristop obravnave glede na spol, intenzivnost, čas napora, telesno maso, višino, ciklizacijo (pripravljalno, tekmovalno, prehodno obdobje) ter biokemijsko individualnost.
Vsak športnik želi doseči največ, zato ne preseneča dejstvo, da so se v iskanju meja vzporedno s samim športom razvila tudi druga področja, ki neposredno vplivajo nanj. In eno izmed teh pomembnih področij je prehrana. Ker vrhunski nogometaš naporno trenira in razmišlja, kako bi lahko treniral še več ter tako iztisnil iz svojega telesa največ, potrebuje prehranjevanje, ki ga bo pri tem maksimalno podpiralo. Govorimo o prehrani za največjo zmogljivost nogometaša, saj je njen namen zgraditi najzmogljivejši organizem vsakega posameznika.
Pri vrhunskem športniku moramo iskati najoptimalnejši vnos in razmerje hranil za vsakega posameznika. V osnovi je bistvo in glavni cilj prehranske strategije doseči najboljšo možno regeneracijo, postaviti telo v (novo) ravnovesje – nadomestitev izgubljenih tekočin ter vzpostavitev elektrolitskega ravnovesja, obnovitev energijskih sistemov ter obnovitev telesnih beljakovin. Kdor je s prehransko intervencijo zelo uspešen ima veliko prednost pred ostalimi tekmeci, saj je regeneracija pri športniku tisti faktor, ki omogoča več intenzivnejšega treninga in s tem posledično boljši rezultat.
Prehranska strategija za povečanje učinkovitosti vključuje uživanje makrohranil, mikrohranil in tekočine. Zelo pomembna stvar je preprečevanje energetskega primanjkljaja ali presežka. Premajhen celodnevni energijski vnos lahko povzroči relativni energijski deficit (ang. Relative Energy Deficiency in Sport), ki vpliva na zdravje kosti, hormonske, psihološke, presnovne motnje, težave s prebavili, motnje rasti, hematološke motnje (kri) ter imunske motnje. Relativni energijski deficit pa vpliva tudi na učinkovitost nogometaša z zmanjšano aerobno in anaerobno zmogljivostjo, zmanjšano mišično močjo, zmanjšano koncentracijo ter zmanjšanim shranjevanjem glikogenskih (mišičnih) zalog. Prav tako se poveča riziko poškodb, zmanjša se odziv na vadbo, slabša koordinacija in koncentracija.
PRAVO RAZMERJE HRANIL
Prvo in najpomembnejše pravilo, preden se lotimo načrtovanja jedilnika, je natančno poznavanje športa in posameznika. Upoštevati moramo vse bistvene dejavnike, ki določajo napor: intenzivnost, pogostost, tip, količina ter faktorje ciklizacije. Nikoli ne pozabite slednjega, saj nikakor ni vseeno, ali je nogometaš v fazi priprav, ko je na primer veliko treningov (nižjih ali višjih intenzivnosti), ali pa je sredi tekmovalnega ciklusa, ko je treningov nekoliko manj. Pri nogometu lahko v primeru, da ne spreminjamo prehrane glede na obdobje nogometaša, močno vplivamo na zmanjšano regeneracijo in zmogljivost organizma. Vsa nadaljnja priporočila so le okvirna, saj je potrebno vse prilagoditi posamezniku, tako zaradi biokemijske individualnosti kot obdobja. Pri nogometašu je zelo pomembno upoštevati tudi njegov igralni položaj in porabo energije med naporom. Dva športnika lahko različno premagujeta obremenitve, nekdo uporablja več moči, drugi lahko več izkorišča vzdržljivostne komponente. Zelo pomembno je, da vsakega nogometaša obravnavamo individualno, saj se tako lahko približamo dejanskim potrebam športnika in več »izvlečemo« iz njega ter imamo večjo možnost uspeha. Prehrana je paralelna veja treningom in talentu športnika, s katero lahko na dolgi rok naredimo pomembno razliko.
Pri izdelavi načrta prehranjevanja je torej glede na individualne lastnosti posameznika treba poiskati optimum vnosa posameznih hranil, ki bo omogočil najboljšo podporo treningu ter razvoju najvišje zmogljivosti. Zaradi neštetih kombinacij različnih naporov pri nogometu bodo priporočila za nogometaše v bistvu nekakšna sredina med vzdržljivostnim in športom moči ter hitrosti. Vnos ogljikovih hidratov se giblje med 4 in 10 g/kg telesne mase/dan, vnos beljakovin med 1,6 in 2,4 g/kg telesne mase/dan ter vnos maščob med 15 in 25 % celodnevnega energijskega vnosa. Poudarjam, da so to zgolj okvirna priporočila, ki jih je potrebno prilagoditi posamezniku. V nadaljnjih prispevkih bomo podrobneje predstavili vsako makrohranilo posebej.
Raizel in sod. (2017) so opravili študijo na nogometaših brazilskega kluba, kjer so ugotavljali prehranski vnos v pripravljalnem obdobju, so ugotovili ustrezen celodnevni energijski vnos, vendar je prišlo do neuravnoteženosti makrohranil. Pri vseh igralcih (vsi igralni položaji) so imeli prenizek vnos ogljikovih hidratov v nasprotju z visokim vnosom beljakovin, maščob ter holesterola in natrija. Zato je zelo pomembna individualna prehranska intervencija ter upoštevanje sezonskega obdobja, v katerem se nogometaš trenutno nahaja, in vrste treninga. Nizek vnos določenih makrohranil povzroči negativno kalorično ravnotežje in tako ogrozi športen rezultat nogometaša. Dolgoročna nizko-energetska razpoložljivost je povezana s prehranskimi deficiti, kronično utrujenostjo, kar lahko privede do relativnega energijskega deficita in ogrozi učinkovitost posameznika. V tej študiji je bil prenizek vnos ogljikovih hidratov (< 6 g/kg/dan). S prenizkim vnosom ogljikovih hidratov nogometaš ne more zagotoviti vseh potrebnih energijskih substratov v pripravljalnem delu, ko sta število in intenzivnost treningov povečana, posledično se poveča tveganje za poškodbe.
Pa si poglejmo še en praktičen primer. Naj bo naš nogometaš (obrambni igralec) v tekmovalnem obdobju, težak 75 kg in trenira cca. 3 ure na dan po 5-krat na teden. Po vseh individualnih lastnostih smo ocenili, da bo začetni dnevni vnos ogljikovih hidratov 6 g/kg telesna mase/dan, vnos beljakovin 1,9 g/ kg telesne mase/ dan ter delež maščob 20 % od celodnevnega energijskega vnosa. Celotna energijska vrednost v tem primeru bi znašala 2,962 kcal, delež ogljikovih hidratov 60 %, delež beljakovin 20 % in delež maščob 20 %. Bolj kot se približamo realnim potrebam nogometaša, uspešneje lahko s prehrano podpremo organizem ter pripomoremo k večji zmogljivosti. Pri načrtovanju prehranskih strategij je zelo pomembno, da upoštevamo igralni položaj nogometaša, stil igre in fiziološki napor med tekmo.
NAČRTOVANJE PREHRANE IN CIKLIZACIJA TRENINGA
Kot že povedano, je zelo pomembno upoštevanje ciklizacije oziroma načrtovanje treninga skozi celotno sezono. Mogoče na prvi pogled nebistvena povezava ima lahko izjemno pomembno mesto. Dejstvo je, da nogometaš ne trenira enako v vseh obdobjih sezone. Sezona se najbolj tipično razdeli na pripravljalno, tekmovalno in prehodno obdobje. Zelo pomembno je, da športnika podpremo s pravilnim prehranskim načrtom v različnih obdobjih sezone, saj je jasno, da obremenitve nanj niso enake v posameznih delih sezone. V splošnem je glavna specifika pripravljalnih obdobij večja količina treninga nizkih do visokih intenzivnosti, medtem ko je v tekmovalnih obdobjih treninga količinsko običajno manj, intenzivnost pa je visoka. Iz tega sledi, da moramo prehrano načrtovati v skladu s nogometaševimi treningi in ciklizacijo. V tekmovalnem obdobju sezone v večini nogometaš ne potrebuje tolikšnega celodnevnega energijskega vnosa kot v pripravljalnem delu sezone. Prav tako se spremeni razmerje hranil v vsakodnevni prehrani. Mogoče se to vse zdi in sliši logično, vendar se velikokrat pozablja spreminjati prehranski vnos glede na obdobje sezone. Če vse skupaj nekoliko poenostavimo, v obdobjih sezone, kjer je poudarek na vzdržljivosti nogometaša, načrtujemo prehrano z višjim vnosom ogljikovih hidratov zaradi večje potrebe po obnovi glikogenskih zalog v telesu, ki se pri takšnem načinu treninga najbolj izpraznijo. V obdobjih, kjer sta primarna cilja povečanje mišične mase ter maksimalne telesne moči, načrtujemo prehrano s povečanim deležem beljakovin, da čim bolj spodbudimo anabolizem (izgradnjo) ter podpremo trening moči. V tekmovalnih obdobjih oziroma v obdobjih, kjer so kombinirani treningi, se delež posameznih hranil giblje nekje med obema prejšnjima vzorcema prehranjevanja.
Opisan primer je zelo poenostavljen, vendar je namen le tega prikaz ideje o soodvisnosti ciklizacije in prehrane. Ali jo boste izkoristili ali ne, pa je seveda odvisno samo od vas.
LITERATURA
Lipovšek, S., 2013. Moč prehrane v športu. Samala, Ljubljana.
Maughan, R.J., 2014. Sports nutrition. John Wiley & Sons, Chichester.
Potgieter, S., 2013. Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition.
Raizel, R., da Mata Godois, A., Coqueiro, A. Y., Voltarelli, F. A., Fett, C. A., Tirapegui, J., de Paula Ravagnani, F.C., de Faria Coelho-Ravagnani, C. (2017). Pre-season dietary intake of professional soccer players. Nutrition and health, 23(4), 215-222.